“Energízate con Miel Toda la Semana”

Recetas por Christy Wilson, Nutricionista, Dietista Certificada

y Autora de “The Blog – Christy Wilson Nutrition”

Parfait de Yogurt de Manzana y Miel con Granola Casera con Cerezas, Almendras y Miel

Yogurt preparado con cubitos de manzana y granola casera para comenzar tu día con mucha energía o para comer como un snack energizante entre comidas.

Para 2 porciones

Ingredientes:

1 ½ cucharadas de miel

1 taza de yogurt griego sin sabor

1 cucharada de jugo de naranja (100% natural)

¼ cucharadita de canela, molida

1/8 cucharadita de nuez moscada molida

1 manzana tipo Fuji, grande

2 cucharadas de jugo de limón

¼ taza de granola (ve la receta de Granola Casera con Cerezas, Almendras y Miel)

Preparación:

En un tazón mediano, mezcla el yogurt, el juego de naranja, la miel, la canela y la nuez moscada. Deja a un lado. Corta la manzana en cubitos de ½ pulgada. Mezcla con jugo de limón recién exprimido para evitar que la manzana adquiera un color marrón. Arma el parfait en capas colocando primero ¼ taza de yogurt preparado, ¼ taza de cubitos de manzana y por último ¼ taza de granola. Repite el orden y sirve.

Granola Casera con Cerezas, Almendras y Miel

Para 24 porciones de ¼ taza

Ingredientes:

¼ taza de miel, más 2 cucharadas

3 tazas de ojuelas de avena

1 taza de almendras fileteadas, picadas en trocitos

½ taza de nueces, en trocitos

¼ taza de corazones de cáñamo (hemp)

1/3 taza de coco rallado sin azúcar agregada

¼ taza de aceite de canola

¾ cucharadita de sal

½ cucharadita de canela molida

¼ cucharadita de nuez moscada

1 cucharadita de extracto de vainilla

½ taza de cerezas deshidratadas

Preparación:

Coloca la rejilla del horno en el nivel de en medio y precalienta el horno a 250°F. Cubre con papel manteca una charola para hornear grande con bordes. Deja a un lado. En un tazón grande, mezcla las ojuelas de avena, las almendras, las nueces, los corazones de cáñamo y el coco. Combina los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. En un tazón mediano, agrega ¼ taza de miel, el aceite, la sal, la canela, la nuez moscada y el extracto de vainilla. Bate los ingredientes hasta obtener un jarabe espeso. Vierte el jarabe de miel sobre la mezcla de avena e ingredientes secos y revuelve durante 3 a 5 minutos o hasta que todos los ingredientes secos queden cubiertos y humedecidos. Esparce la mezcla en forma pareja sobre la bandeja para horno ya preparada. Agrega las 2 cucharadas restantes de miel sobre la granola. Coloca la bandeja en el horno precalentado y cocina durante 1 hora y 15 minutos, revolviendo cada 15 minutos hasta que la granola adquiera un color tostado parejo. Una vez que la granola se haya enfriado por completo, agrega las cerezas deshidratadas y mezcla hasta que queden distribuidas de forma pareja. Puedes guardar la granola ya preparada en un contenedor hermético a temperatura ambiente durante algunas semanas o congelarla en una bolsa con cierre hermético durante varios meses.

Información Nutricional por Porción (un parfait preparado):

Calorías 230; Grasas totales 3.5g (Sat 0.5g, Trans 0g); Colesterol 0 mg; Sodio: 85 mg; Total de carbohidratos: 38g; Fibra dietética 3g; Azúcar 20g; Proteínas 14g; % Valores diarios*: Vitamina A 2%; Vitamina C 15%; Calcio 15%; Hierro 6%

*Los porcentajes de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus Valores Diarios podrían ser superiores o inferiores dependiendo de tus necesidades calóricas.

Bocaditos de Avena y Miel

Prácticos bocaditos que no necesitan cocción para comer en cualquier momento y lugar. ¡Una opción ideal para llevar al trabajo o la escuela, o para disfrutar durante una caminata o paseo en bicicleta!

Para 35 porciones

Ingredientes:

1/3 taza de miel

1 ½ taza de hojuelas de avena

½ taza de almendras fileteadas

2 cucharadas de semillas de chía

¼ taza de chocolate amargo al 72%, cortado en trozos grandes

½ taza de arándanos (cranberries) secos, picados

2/3 taza de crema de cacahuate natural

¾ cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

En un tazón grande mezcla las hojuelas de avena, las almendras, las semillas de chía, el chocolate y los arándanos. Revuelve hasta que todos los ingredientes se integren. Coloca la miel, la mantequilla de maní y el extracto de vainilla en un tazón mediano y mezcla hasta unir todos los ingredientes. Agrega la mezcla de crema de cacahuate a la mezcla de avena y revuelve hasta unir todos los ingredientes. Asegúrate de que los ingredientes secos queden cubiertos. Coloca la mezcla en el refrigerador durante 10 minutos aproximadamente, para que se endurezca y sea más fácil de manejar. Con la mezcla, forma bolitas de una pulgada y colócalas en una charola o bandeja para galletas. Sirve inmediatamente o refrigera en un contenedor hermético por hasta cinco días. También puedes congelarlas y consumirlas cuando quieras.

Información Nutricional por Porción (un bocadito):

Calorías: 80; Grasas totales: 4g (Sat 0.5g, Trans 0g); Colesterol: 0mg; Sodio: 0 mg; Total de carbohidratos: 8 g; Fibra Dietética: 1g; Azúcar: 4g; Proteínas: 2 g; % Valores diarios*: Vitamina A 0%; Vitamina C 2%; Calcio 0%; Hierro 2%

*Los porcentajes de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus Valores Diarios podrían ser superiores o inferiores dependiendo de tus necesidades calóricas.

Coctel de Frutas Cítricas con Almíbar de Menta y Miel

Una variedad de cítricos de estación combinados con un almíbar delicadamente dulce hecho a base de miel, menta y limón. Una opción saludable para el desayuno o para disfrutar como postre o snack.

Para 6 porciones

Ingredientes:

Jarabe:

¼ taza de miel

¼ taza de jugo de limón recién exprimido

2 cucharadas de menta, picada

Ensalada:

2 naranjas tipo Navel

1 toronja blanca

2 toronjas rosas o rojas

Preparación:

Corta y pela las naranjas y las toronjas, quitándoles la corteza blanca. Corta entre las membranas para liberar los segmentos cítricos y coloca toda la fruta en un tazón grande (puedes preparar esto un día antes y refrigerarlo). En un tazón mediano, mezcla la miel, el jugo de limón y la menta. Vierte el almíbar de menta y miel sobre las frutas ya preparadas y revuelve suavemente hasta que todas las frutas queden integradas y cubiertas. Deja que la ensalada de cítricos repose durante 15 minutos aproximadamente para permitir que los sabores se fusionen. Cubre y refriera hasta que se haya enfriado. Decora con menta antes de servir.

Información Nutricional por Porción (½ taza):

Calorías: 90; Grasas totales: 0g (Sat 0g, Trans 0g); Colesterol 0 mg; Sodio: 0 mg; Total de carbohidratos: 22g; Fibra Dietética: 2g; Azúcar: 18g; Proteínas: 1g; % Valores diarios*: Vitamina A 15%; Vitamina C 2%; Calcio 80%; Hierro 0%

*Los porcentajes de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus Valores Diarios podrían ser superiores o inferiores dependiendo de tus necesidades calóricas.

Quinoa con Pollo a la Miel y Ajonjolí

¡Cocina esta receta lentamente y obtén una comida rápida preparada en una sola olla! Los muslos de pollo se cocinan con un adobo de salsa de soya y miel en una olla de cocción lenta y se acompañan con quinoa preparada al vapor.

Rinde para 6-8 porciones

Ingredientes:

1/3 taza de miel

1 ½ libras de muslos de pollo sin piel

¼ taza de cátsup (o salsa de tomate con un toque de vinagre)

¼ taza de salsa de soya baja en sodio

1 ½ cucharadas de aceite de canola

½ cucharadita de pimienta molida

½ taza de cebolla dulce, picada

1 taza de hongos, fileteados

2 dientes de ajo, picados y machacados

2 zanahorias, ralladas

1 tallo de apio, en rodajas finas

1 taza de quinoa

1 ¼ tazas de agua

Decoraciones opcionales:

½ cucharada de semillas de ajonjolí tostadas

3 cebollitas, en rodajas finas

Preparación:

Coloca el pollo en forma pareja dentro de la olla de cocción lenta. En un tazón mediano, agrega la miel, la cátsup, la salsa de soya, el aceite de canola y la pimienta molida. Mezcla los ingredientes y deja a un lado. En un tazón mediano, agrega todas las verduras (desde la cebolla hasta el apio) y luego agrega el adobo de miel al tazón. Revuelve hasta que todas las verduras estén cubiertas y luego vierte todo sobre el pollo. Tapa la olla de cocción lenta firmemente, prográmala para cocinar a fuego lento y cocina durante 6 horas. Aproximadamente 20 minutos antes de que el pollo esté cocido por completo, prepara la quinoa colocándola primero en un colador de malla fina. Enjuaga la quinoa con agua y luego pásala a una cacerola. Calienta la quinoa a fuego medio hasta que percibas su aroma y escuches que las semillas comienzan a “explotar”. Agrega agua, cubre la olla, baja la llama del fuego y cocina al vapor durante 15 a 18 minutos. Una vez cocida, esponja con un tenedor y deja a un lado. Una vez que el pollo esté cocido, desmenúzalo usando dos tenedores. Sirve el pollo sobre la quinoa y las verduras cocidas al vapor. Cubre el pollo y la quinoa con una cucharada del adobo de miel. *Opción: Decora con semillas de ajonjolí tostadas y rodajas de cebollita.

Información Nutricional por Porción (con 4 onzas de quinoa al vapor):

Calorías: 250; Grasas totales: 2g (Sat 1g, Trans 0g); Colesterol: 80 mg; Sodio: 480 mg; Total de carbohidratos: 28g; Fibra dietética 2g; Azúcar 15g; Proteínas 20g; % Valores diarios*: Vitamina A 60%; Vitamina C 4%; Calcio 2%; Hierro 8%

*Los porcentajes de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus Valores Diarios podrían ser superiores o inferiores dependiendo de tus necesidades calóricas.

Verduras de Raíz Asadas con Glaseado de Miel y Hierbas

Realza el sabor de las verduras de raíz asadas agregando un glaseado ligeramente dulce con hierbas frescas.

Para 6-8 porciones

Ingredientes:

2 cucharadas de miel

1 cucharada de mantequilla, derretida

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 libra de papas rojas pequeñas, cortadas en cuartos

1 libra de zanahorias, cortadas en trocitos de ¾ de pulgada.

Corta por la mitad los trozos gruesos.

½ libra de betabeles rojos (aproximadamente 3 medianos), pelados y cortados en cuartos

½ taza de cebolla dulce, cortada en rodajas

¼ chalote, cortado en rodajas a lo largo

2 cucharaditas de tomillo fresco (o 1 cucharadita si es seco)

1 cucharadita de orégano seco

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de pimienta molida

Preparación:

Precalienta el horno a 450°F. Cubre con papel manteca una charola para hornear grande con bordes. Deja a un lado. En un tazón pequeño, mezcla la miel, la mantequilla y el aceite. Deja a un lado. En un tazón grande, coloca las papas, las zanahorias, los betabeles, la cebolla y el chalote junto con la mezcla de miel. Agrega el tomillo, el orégano, la sal y la pimienta al tazón y mezcla hasta unir los ingredientes. Acomoda las verduras en la charola cubierta con papel manteca y asa en el horno durante 35 a 40 minutos, revolviendo una vez, hasta que se ablanden y se doren ligeramente.

Información Nutricional por Porción:

Calorías 130; Grasas totales: 3.5g (Sat 1g, Trans 0g); Colesterol: 5 mg; Sodio: 370mg; Total de carbohidratos: 23g; Fibra dietética 4g; Azúcar 10g; Proteínas 2g; % Valores diarios*: Vitamina A 170%; Vitamina C 20%; Calcio 4%; Hierro 6%

*Los porcentajes de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus Valores Diarios podrían ser superiores o inferiores dependiendo de tus necesidades calóricas.

Ensalada de Espinaca con Aderezo de Mostaza y Miel

Una ensalada fresca para un almuerzo ligero, la cual puede empacarse elegantemente en un frasco tipo mason. Agrega pollo o pescado asado para obtener una comida completa para llevar que puedes comer en cualquier lugar.

Para 2 porciones

Ingredientes:

Aderezo:

3 cucharadas de miel

3 cucharadas de vinagre balsámico

1 cucharada de mostaza Dijon

1 diente de ajo

6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

¾ cucharadita de sal

¼ cucharadita de pimienta molida

Ensalada:

1 taza de tomates uva, cortados a la mitad

2/3 taza de pepinos, cortados en cubitos

4 onzas de pechugas de pollo asadas, cortadas en tiritas

½ taza de pimientos rojos asados en conserva, picados

2 tazas de espinaca baby, cortadas a mano en trocitos

Preparación:

Licua todos los ingredientes del aderezo o colócalos en un tazón y usa una batidora. Deja a un lado. En dos frascos tipo mason, prepara la ensalada agregando los siguientes ingredientes a cada frasco y en el siguiente orden: 1 ½ cucharadas de aderezo de mostaza y miel, ½ taza de tomates uva, 1/3 taza de pepino, 2 onzas de pollo asado, ¼ taza de pimientos asados, 1 taza de brotes de espinaca. Tapa el frasco y guarda hasta por hasta 3 días. Cuando estés listo para comerla, destapa el frasco, vierte todos los ingredientes en un tazón y ¡a disfrutar!

Nota: Coloca el aderezo restante en un contenedor hermético y guárdalo en el refrigerador hasta por una semana.

Información Nutricional por Porción (una ensalada con aderezo):

Calorías: 240; Grasas totales: 10g (Sat 1.5g, Trans 0g); Colesterol 50 mg; Sodio: 310 mg; Total de carbohidratos: 17g; Fibra Dietética: 4g; Azúcar: 10g; Proteínas: 20g; % Valores diarios*: Vitamina A 40%; Vitamina C 45%; Calcio 8%; Hierro 15%

*Los porcentajes de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus Valores Diarios podrían ser superiores o inferiores dependiendo de tus necesidades calóricas.

Ensalada Sureña de Salmón y Frijoles Negros con Aderezo de Miel, Cilantro y Limón

Una ensalada deliciosa, colorida y rica en nutrientes con frijoles negros y salmón que aporta un alto contenido de proteínas. Sabores intensos como el del queso Cotija, el cilantro, la miel y el limón le dan un toque extra a este platillo.

Rinde para 8 porciones

Ingredientes:

Aderezo (rinde ½ taza):

1 cucharada de miel

3 1/2 cucharadas de jugo de limón, recién exprimido

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de cilantro

½ cucharadita de ajo picado

2 cucharadas de chile verde en lata

Ensalada:

1 lata de 15 onzas de elote, lavado y escurrido (o 1 ½ taza de maíz congelado)

6 tazas de lechuga romana, picada

1 lata de 15 onzas de frijoles negros, lavados, escurridos y secos

1 pimiento rojo, picado

5 onzas de salmón en lata o 2 filetes de los empacados en bolsitas metalizadas

1 aguacate, cortado en cubitos

1 onza de queso Cotija o Feta

Preparación:

En un sartén mediano, agrega el elote lavado y escurrido. Sobre el fuego medio-alto, tuesta los granos de maíz en un sartén seco hasta que se oscurezcan ligeramente, entre 5 y 8 minutos aproximadamente. Retira del fuego y deja a un lado. Licua todos los ingredientes del aderezo o usa una licuadora de mano. Deja a un lado. En un tazón grande, mezcla la lechuga picada, los frijoles negros, el pimiento rojo y el elote tostado. Agrega el salmón, el aguacate en cubos y alrededor de la mitad del aderezo y mezcla hasta combinar los ingredientes. Cubre la ensalada con queso Cotija desmoronado.

Información Nutricional por Porción (una ensalada con aproximadamente ¾ cucharada de aderezo):

Calorías 150; Grasas totales 3.5g (Sat 1g, Trans 0g); Colesterol 15 mg; Sodio: 135 mg; Total de carbohidratos: 15g; Fibra dietética 4g; Azúcar 3g; Proteínas 9g; % Valores diarios*: Vitamina A 60%; Vitamina C 60%; Calcio 8%; Hierro 6%

*Los porcentajes de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus Valores Diarios podrían ser superiores o inferiores dependiendo de tus necesidades calóricas.

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